Kalorienbedarf berechnen – kostenloser Kalorienrechner
Mit diesem Kalorienrechner schätzt Du Deinen täglichen Kalorienbedarf: zuerst den Grundumsatz, dann den Gesamtbedarf inkl. Alltag und Training.
Das Ergebnis ist eine Orientierung — kein Labormesswert. Danach filterst Du bei uns Gerichte nach kcal und Ziel.
Die Werte rechnen wir mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel.
Persönliches Kalorienziel
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Mit dieser täglichen Kalorienzufuhr, legst Du den Grundstein zur Erreichung Deiner Fitnessziele!
Wasserbedarf
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Soviel solltest Du täglich mindestens trinken. Am besten Wasser oder ungezuckerten Tee.
Tagesziel Makros
- Protein (g)
- –
- Kohlenhydrate (g)
- –
- Fett (g)
- –
Mittagessen (kcal)
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- Protein (g)
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- Kohlenhydrate (g)
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- Fett (g)
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Abendessen (kcal)
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- Protein (g)
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- Kohlenhydrate (g)
- –
- Fett (g)
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Bestelle so, wie es zu Dir passt
Du kennst jetzt Deinen Bedarf. Im Bestell-Portal findest Du die Gerichte, die dazu passen, und entscheidest selbst, ob Du einmalig bestellst oder Dir ein Abo einrichtest.
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Einmalig oder im Abo
Bestelle einmalig, wenn Du uns zuerst kennenlernen möchtest, oder richte Dir ein Abo ein, damit Du nicht jedes Mal neu bestellen musst.
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Im Abo stellt sich Deine Woche nach Deinen Vorlieben zusammen, und mit jeder Bewertung werden Deine Vorschläge passender.
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Bis zwei Tage vor der Lieferung kannst Du Deine Bestellung anpassen oder stoppen.
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Passend zu Deinen Zielen
Ob Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach gesund ernähren: Du findest die Gerichte, die zu Deinen Zielen passen, und wählst aus drei Grössen.
Grundumsatz und Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist die Energie, die Dein Körper in Ruhe braucht. Der Kalorienbedarf (oft auch Gesamtumsatz oder TDEE genannt) liegt darüber — je nachdem, wie aktiv Du bist.
Viele Rechner nutzen dafür die Mifflin-St.-Jeor-Formel plus einen Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis hilft Dir bei der Orientierung für Abnehmen, Halten oder Aufbau — ersetzt aber keine individuelle Beratung.
Vom Ergebnis zu Deinen Gerichten
Kennst Du Deinen ungefähren Tagesbedarf, wird die Menüauswahl einfacher:
Du filterst nach kcal und Ziel — statt einen ganzen Tag pro Woche mit Einkaufen, Vorkochen und Abwägen zu verbringen.
Wir kochen frisch und liefern in den meisten Regionen am Vorabend Deines Liefertags.
Gesunde Ernährung ist die Basis für langfristiges Wohlbefinden. Selbst das intensivste Training kann schlechte Ernährung nicht ausgleichen.
Wie finde ich die richtigen Gerichte für meine persönlichen Ziele?
Alle unsere Gerichte sind unterschiedlichen Kollektionen zugeordnet, wie zum Beispiel "Abnehmen" oder "Muskelaufbau". Das bedeutet jedoch nicht, dass Du nicht abnehmen kannst, wenn Du Gerichte aus der Kollektion "Muskelaufbau" wählst. Nach welchen Regeln wir Abnehmen, Ausgewogen und Power einteilen, liest Du unter So ordnen wir ein.
Viel wichtiger für Deine Ziele ist die richtige Kalorienzufuhr, auf die wir später noch genauer eingehen. Dank unserer drei Portionsgrössen kann auch ein reichhaltiges Gericht in der kleinen Portion perfekt auf Deine Bedürfnisse abgestimmt sein.
Unser Tipp: Wenn Du alle Gerichte entdecken möchtest, die Dich optimal mit Nährstoffen versorgen und Deine Ziele unterstützen, stöbere direkt in der Kategorie „Alle Hauptgerichte“.
Gib dort Deine gewünschte Kalorienmenge mit einem kleinen Spielraum ein. Soll Dein Mittagessen 450 kcal haben, filtere nach Gerichten mit 400-500 kcal.
Nutze nach Belieben weitere Filter und speichere Deine Favoriten in Deiner persönlichen Meal-Prep Liste!
Dein individueller Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur aufrechtzuerhalten – also die Energie, die Du allein durch das Dasein verbrauchst.
Dazu kommt der Leistungsumsatz, welcher die zusätzlichen Kalorien beschreibt, die Dein Körper bei alltäglichen Aktivitäten oder sportlicher Betätigung verbraucht.
Tagesbedarf oder Gesamtenergiebedarf ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz und ergibt die Kalorienmenge, die Du täglich in Deinem Alltag verbrennst.
Warum ist Kalorienzufuhr so wichtig?
Eine ausgewogene Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass Dein Körper die nötige Energie hat, um zu funktionieren und Deine Ziele zu erreichen:
Kaloriendefizit
Möchtest Du abnehmen? Dann solltest Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Dadurch greift Dein Körper auf seine Fettreserven zurück.
Kalorienerhalt
Um Dein aktuelles Gewicht zu halten, sollte die Kalorienzufuhr Deinem Verbrauch entsprechen.
Kalorienüberschuss
Für den Muskelaufbau ist ein Überschuss notwendig. Dein Körper benötigt zusätzliche Kalorien, um neue Muskelmasse aufzubauen.
"Abs are made in the Kitchen" - überlass uns das Kochen und starte durch!
Die richtige Kalorienzufuhr für verschiedene Fitnessziele
Unser Kalorienrechner zeigt Dir, wie viele Kalorien Du täglich benötigst, um Dein Fitnessziel zu erreichen, basierend auf Deinem Aktivitätslevel und Deiner Ernährungsweise. Hier sind einige der häufigsten Ziele:
Schneller Gewichtsverlust
Ein deutliches Kaloriendefizit von rund 20% unter Deinem Gesamtenergiebedarf ist ein üblicher Richtwert, wenn Du schnell abnehmen möchtest. An Muskelaufbau ist zeitgleich nicht zu denken!
Moderater Gewichtsverlust
Ein Defizit von rund 10% Deines täglichen Energiebedarfs ist ein üblicher Richtwert, wenn Du langsamer und behutsamer abnehmen möchtest.
Gewicht halten
Die Kalorienzufuhr entspricht dem Verbrauch, sodass Du Dein Gewicht stabil hältst und mit regelmässigem Training Deine Fitness steigern kannst.
Muskelaufbau
Ein Kalorienüberschuss von rund 10% Kalorien täglich ist ein üblicher Richtwert, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Achtung: Muskeln wachsen nicht von allein, Trainingsreize sind unabdingbar.
Massiver Muskelaufbau
Ein grösserer Kalorienüberschuss von rund 20% unterstützt intensives Training und schnellen Muskelaufbau.
Passende Gerichte für Deine persönlichen Ziele:
Ernährung ist das Fundament für Energie, Gesundheit und Lebensfreude - Du kannst Dich nicht fit trainieren, wenn Du Dich falsch ernährst.
Die Rolle der Makronährstoffe
Kalorien allein sagen noch nicht alles aus. Die Verteilung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – ist entscheidend für den Erfolg Deiner Ernährung. Abhängig von Deinem Ziel kannst Du die Makronährstoffe unterschiedlich verteilen:
Kohlenhydrate
Der wichtigste Energielieferant für sportliche Aktivitäten und Hirnleistung.
Proteine
Essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
Fette
Notwendig für viele Körperfunktionen, wie Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme.
Was ist «Keto»?
Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen.
In der Ketose nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle, was die Produktion sogenannter Ketonkörper im Blut anregt.
Diese Ernährungsform hat Vorteile wie eine stabilere Energiebereitstellung, gesteigerte Fettverbrennung und oft weniger Heisshunger.
Mit einem Fokus auf gesunde Fette, moderaten Proteinen und minimalen Kohlenhydraten kann die ketogene Ernährung beim Abnehmen unterstützen, da der Körper kontinuierlich Fett als Brennstoff verwendet.
Häufige Fragen zum Kalorienrechner
Wie genau ist ein Online-Kalorienrechner?
Er liefert eine Schätzung auf Basis von Angaben wie Alter, Gewicht, Grösse und Aktivität — typischerweise mit einer Formel wie Mifflin-St. Jeor. Für den Alltag reicht das oft als Startpunkt. Wer präzise steuern will, justiert nach Verlauf und Gefühl (Hunger, Energie, Waage).
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Grundumsatz = Bedarf in Ruhe. Kalorienbedarf / Gesamtumsatz = Grundumsatz plus Bewegung und Training. Für Meal Prep und Portionen zählt vor allem der Gesamtbedarf.
Wie nutze ich das Ergebnis bei VitaFresh?
Nimm den Tagesbedarf als Richtlinie und filtere Gerichte nach kcal sowie nach Ziel (z. B. Abnehmen oder Muskelaufbau). So passt die Woche zum Plan — ohne dass Du alles selbst vorkochst.
Kaloriendefizit oder Überschuss — was bedeutet das hier?
Unter dem Bedarf zu essen wird oft mit Abnehmen verbunden, darüber mit Aufbau — beides ist eine grobe Orientierung und hängt von vielen Faktoren ab. Wir versprechen kein bestimmtes Körperresultat; Du wählst Gerichte und Grössen passend zu Deinem Alltag.