Warum ich aufgehört habe, gegen meinen Körper zu kämpfen: Ernährung und Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

Gastbeitrag

Von einer Frau für Frauen. Ein Blogbeitrag von einer langjährigen VitaFresh-Kundin und Kraftsportlerin, die gelernt hat, ihrem Körper zu vertrauen.

Der lange Weg aus dem Kalorien-Defizit: Die Illusion vom «Möglichst dünn sein»

Jahrelang galt für mich (wie für so viele Frauen) die EINE ungeschriebene Regel: Weniger ist mehr. Hauptsache schlank. Hauptsache ein Kaloriendefizit halten.

Das Ergebnis war ernüchternd: Ich war gefangen im «Skinny Fat»-Muster. Trotz intensivem Training blieb der sportliche Effekt aus, mein Körper und mein Ausdruck wirkten müde und kraftlos. Während die Regeneration ewig dauerte, kämpfte ich mit unruhigem Schlaf, Migräneattacken, fahler und müder Haut und dem ständigen Gefühl, meinem System nicht das zu geben, was es eigentlich brauchte.

Ich hatte panische Angst davor, wirklich ausreichend zu essen!

Bei meinen 1,64 m und ca. 58 kg war die Zahl von 2'500 Kalorien für mich jahrelang eine gedankliche Schmerzgrenze. Doch wenn man ein hohes Arbeitspensum leistet, schwer trainiert und täglich 15'000 Schritte sammelt, reichen 1'500 Kalorien schlichtweg nicht aus. Die Vorstellung, dem Körper endlich den Treibstoff zu geben, den er bei diesem Pensum verlangt, fühlte sich in meinem Kopf zuerst wie ein absolutes No-Go an. Schliesslich habe ich über Jahre hinweg gelernt, dass es sich für eine Frau schlicht nicht gehört, viel zu essen.

Erst als ich verstanden habe, wie enorm der Energiebedarf meines weiblichen Körpers (insbesondere in Kombination mit Kraftsport und dem Zyklus) wirklich ist, habe ich den Mut gefasst umzudenken:

Mein Körper ist nicht mein Gegner, den ich bekämpfen, kontrollieren oder disziplinieren muss. Er ist mein engster Freund und Verbündeter. Mein Körper will mir weder schaden noch mich quälen, er versucht nur, mich zu beschützen und trotz all den täglichen Herausforderungen gesund und in Harmonie durchs Leben zu kommen. Dazu musste ich bloss aufhören, ihm ständig die Energiezufuhr zu kappen.

Wie mir mein Körper dank der Trial und Error Methode den ungeschönten Spiegel vorhielt

Von heute auf morgen weg von der Dauer-Diät und hin zu einer bedarfsgerechten Ernährung funktioniert schlichtweg nicht linear und schon gar nicht ohne Rückfälle. Obwohl ich eine absolute Perfektionistin bin, musste ich genau das schmerzhaft begreifen. Doch genau diese Einsicht wurde zu einem meiner grössten Meilensteine und hat meine komplette Sichtweise verändert: Ich musste wieder lernen, meinem eigenen Körper zu vertrauen und auf seine Signale zu hören, und zwar Schritt für Schritt über ständige Rückkopplungsschleifen durch Trial und Error, quasi als Feldforschung an mir selbst. Es stellten sich mir dabei Fragen wie: Was ist echter Hunger? Muss ein ständiges Hungergefühl wirklich mein Dauerbegleiter sein? Wann darf ich diesem Gefühl nachgeben? Was ist, wenn ich nach einer Portion tatsächlich noch immer Hunger habe oder wenn ich an einem Tag mal mehr Hunger habe als sonst?

Die Antwort darauf war schockierend einfach, aber für meinen Kopf eine kleine Revolution: Echter Hunger ist kein Kontrollverlust und erst recht kein «Fehler» meines Körpers, er ist ein Signal für einen konkreten Bedarf, noch konkreter ein Handlungsbedarf direkt an mich!

Um aus diesem ständigen Gedankenkarussell auszusteigen, habe ich drei klare Prinzipien für mich etabliert:

1. Hunger ist keine Schwäche, sondern eine Bitte meines Körpers: Ein dauerhaftes Hungergefühl bedeutet schlichtweg, dass mein System auf Notstrom läuft. Wenn ich heute nach einer Mahlzeit immer noch Hunger habe, gebe ich dem nach, ABER gezielt mit sauberen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln (mehr komplexe Carbs oder mageres Eiweiss) statt mit wahllosem Snacken. Hier helfen mir die abwechslungsreichen Menüs von VitaFresh extrem: Sie sind so perfekt portioniert und makronährstoffreich aufgebaut, dass sie meinem Körper genau die verlässliche Basis geben, die er braucht und das auf die gesündeste Art und Weise, die ich mir vorstellen kann.
2. Der Hunger schwankt, weil meine Aktivitäten und Hormone schwanken: Es ist biologisch absolut normal, dass man an Tagen mit intensivem Training oder in den Tagen vor der Periode (der Lutealphase) spürbar mehr Energie braucht als an einem ruhigen Tag auf der Couch. In dieser Phase läuft der Stoffwechsel durch das Progesteron auf Hochtouren und der Körper verbrennt nachweislich mehr Kalorien im Ruhezustand. Statt jeden Tag starr dieselbe Kalorienzahl zu erzwingen, passe ich die Tellergrösse flexibel meinem Tagespensum und meiner Zyklusphase an.
3. Echter Hunger ist ehrlich und nicht emotional: Echter Hunger baut sich langsam auf und verlangt nach echten Nährstoffen. Was mich früher oft überfallen hat, dieser plötzliche, getriebene Heisshunger, war in Wahrheit kein physiologischer Hunger, sondern mein unterversorgtes Nervensystem, das nach schneller Energie schrie. Sobald ich angefangen habe, meinem Körper regelmässig vollwertige, unverarbeitete Nahrung zu geben, hat sich dieses ständige Getriebensein in Luft aufgelöst.

Als ich aufgehört habe, Hunger als Bedrohung zu sehen, veränderte sich alles. Ich erkannte: Mein Körper arbeitet niemals gegen mich, sondern immer für mich. Jedes Signal, ob Hunger, Müdigkeit, unreine Haut, fehlende Kraft, Lustlosigkeit oder Dauermüdigkeit, ist kein Angriff, sondern ein liebevoller Versuch meines Körpers, wieder in seine natürliche Balance zu finden. Wenn wir aufhören, gegen ihn anzukämpfen, und anfangen, wie mit einem guten Freund zu kooperieren, wird das Leben plötzlich erstaunlich leicht.

Vom Kontrollverlust zur echten Veränderung: Was mein Körper mir gezeigt hat

Etliche Male überkam mich die stumme Panik, wenn der Teller plötzlich vollgepackt mit Carbs vor mir stand oder die Waage kurz nach oben ausschlug. Der Gedanke «Sind das nicht viel zu viele Kalorien für eine eher zierliche Frau wie mich?» bohrte sich dann unbarmherzig in meinen Kopf und verweilte dort hartnäckig.

Erst mit der Zeit kam der Durchbruch: Ich habe gelernt, dass ein einzelner Tag auf der Waage absolut nichts aussagt. Mein Körpergewicht schwankt naturbedingt gewaltig, primär, weil der Zyklus massiv steuert, wie viel Wasser das Gewebe einlagert. Der wahre Gradmesser ist nicht der tägliche Schnappschuss auf der Waage, sondern der Wochendurchschnitt. Diese Erkenntnis hat mir unendlich viel Druck genommen.

Mein Körper hat mir verdammt schnell und deutlich gezeigt, was passiert, wenn ich aufhöre, ihn hungern zu lassen:

• Wenn ich zu wenig ass: Reagierte mein System sofort mit Migräne, schmerzhaften Entzündungen, schlechtem Schlaf und einem kompletten Leistungseinbruch im Gym. Mein Körper lief im dauerhaften Notstrommodus.
• Als ich anfing, ihm zu geben, was er braucht: Passierte genau das Gegenteil von dem, wovor ich immer Angst hatte. Meine Taille blieb schmal, aber meine Muskeln bekamen endlich Form. Die Haut wurde ruhig, die Migräneattacken verschwanden und die Kraft im Training ging durch die Decke. Zudem verbesserte sich meine Grundstimmung massiv und mein Schlaf wurde ruhiger und erholsamer.

Ich habe aufgehört, Essen als Feind zu sehen. Ich habe angefangen, Essen als Treibstoff für mein zentrales Nervensystem und meine Hormone zu begreifen.

Der Zyklus-Kompass: Wie mein Körper je nach Phase nach Energie verlangt

Sobald ich aufhörte, eine starre Diät zu fahren, und angefangen habe, auf meinen Körper zu hören, erkannte ich ein faszinierendes biologisches Muster: Wir Frauen funktionieren eben nicht in einem starren 24-Stunden-Rhythmus wie Männer. Unser Körper bewegt sich in einem individuellen Monatsrhythmus, egal ob dieser nun 26, 28 oder 32 Tage dauert.

(Ein kleiner Exkurs zum besseren Verständnis: In der ganzheitlichen Frauengesundheit vergleicht man diesen Monatszyklus gerne metaphorisch mit den vier inneren Jahreszeiten, von der regenerativen Winterphase über den frühlingshaften Aufschwung und das sommerliche Leistungshoch bis hin zum herbstlichen Übergang. Wenn eine Frau hormonell verhütet und dieser biologische Wellengang bei ihr gedämpft ist, orientiert sich der Bedarf primär am täglichen Aktivitäts- und Stresslevel, das Grundprinzip, dem Körper flexibel verlässliche Nährstoffe zu geben, bleibt aber exakt dasselbe.)

Bei mir persönlich zeigen sich vor allem zwei dieser inneren Phasen ganz deutlich auf dem Teller und im Gym:

1. Follikelphase (Mein innerer Frühling und Sommer): Der Power-Boost

• Die Biochemie: Das Östrogen steigt an. Wir sind insulinsensitiver, die Kollagensynthese ist angekurbelt und wir regenerieren schneller.
• Meine Erfahrung: Das ist meine High-Performance-Phase. Schweres Gewicht im Gym fühlt sich leichter an. Hier genügen mir saubere Proteine und moderate Kohlenhydrate, um maximale Leistung abzurufen. Ich schlafe generell besser, fühle mich in dieser Zeit unzerstörbar und habe selten bis nie Migräneattacken.

2. Lutealphase (Mein innerer Herbst): Der erhöhte Energiebedarf

• Die Biochemie: Progesteron übernimmt. Die Körperkerntemperatur steigt leicht an, der Grundumsatz erhöht sich (der Körper verbrennt nachweislich mehr Kalorien!), aber das Nervensystem reagiert empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen.
• Meine Erfahrung: Früher habe ich mein erhöhtes Hungergefühl vor der Periode verurteilt und versucht zu ignorieren, was bei mir regelmässig zu schwersten Migräneattacken führte. Heute weiss ich: Mein Gehirn braucht jetzt gezielt mehr komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Bananen oder Datteln. Gebe ich ihm diese Energie, bleiben Blutzucker, Hormonhaushalt und Hautbild stabil.

Der unterschätzte Baustein: Warum gesunde Fette für Frauen lebensnotwendig sind

Es reicht nicht aus, nur auf ausreichend Proteine für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Energie zu achten. Was bei Frauen in der Praxis leider viel zu oft passiert: Gesunde Fette werden reduziert oder teilweise komplett verteufelt.

Das ist für unser weibliches System eine Katastrophe mit schwerwiegenden Folgen. Cholesterin und gesunde Fettsäuren (wie aus Olivenöl, Nüssen, Avocados oder wildem Lachs) sind die essenziellen Grundbausteine, aus denen unser Körper Östrogen und Progesteron überhaupt erst herstellen kann. Wer Fett drastisch streicht, entzieht seinen Hormonen das Fundament. Die Quittung: Zyklusstörungen, trockene Haut, Haarausfall, Stimmungsgefälle und ein ruiniertes Nervensystem.

Richtige Versorgung bedeutet also nicht nur Protein und Carbs, sondern immer das komplette Trio inklusive hochwertiger, gesunder Fette!

Das gilt für JEDE Frau, egal ob Kraftsportlerin oder nicht

Man muss keine schweren Gewichte heben, um die Auswirkungen von richtiger, bedarfsgerechter Ernährung spüren zu können. Die richtige Versorgung des Körpers steuert bei jeder Frau zentrale Prozesse im Alltag:

• Schlaf: Bekommt der Körper tagsüber zu wenig Energie durch Nahrung, schüttet das System nachts Cortisol aus, um den Blutzucker künstlich hochzuhalten. Die Quittung: ständiges Aufwachen und fehlende Tiefschlafphasen.
• Haut und Verdauung: In der zweiten Phase des natürlichen Zyklus verlangsamt das Hormon Progesteron die Verdauung. Doch egal ob mit oder ohne hormonelle Verhütung: Wer dem Körper wichtige Nährstoffe entzieht oder minderwertiges Essen zuführt, bringt die Darmflora aus der Balance. Über die sogenannte Darm-Haut-Achse wandern diese Entzündungen direkt an die Oberfläche. Die Folgen sind: Träge Prozesse, Unreinheiten und hartnäckige Hautausbrüche.
• Mentale Balance und Belastbarkeit: Ein unterversorgtes Nervensystem ist im Alltag schlichtweg nicht belastbar. Es reagiert extrem stressanfällig, dünnhäutig und gereizt. Egal ob es die volle Konzentration und Entscheidungsstärke im Beruf ist, die Geduld und Präsenz im Privatleben und in der Familie oder die mentale Härte und Fokus im Sport: Wenn dem Gehirn der Treibstoff fehlt, bricht die Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen ein. Echte Belastbarkeit entsteht erst, wenn das Nervensystem ausreichend versorgt ist.

Warum VitaFresh für mich der Gamechanger ist

Die grösste Hürde auf diesem Weg war die Logistik: Wie schaffe ich es im durchgetakteten Alltag zwischen Beruf, Politik und Sport, täglich saubere, unverarbeitete und nährstoffreiche Mahlzeiten auf den Tisch zu bekommen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen?

Genau deshalb setze ich seit über zwei Jahren konsequent auf die fertigen Menüs von VitaFresh. Sie geben mir genau die Sicherheit, die ich brauche:

• Das komplette Nährstoff-Trio inklusive gesunder Fette: Oft werden Proteine und Carbs gepriesen, aber gesunde Fette verteufelt, ein verheerender Fehler für das weibliche Hormonsystem! Fette sind das direkte Baumaterial für Östrogen und Progesteron. Die VitaFresh-Menüs liefern eine vollkommen ausgewogene Balance aus sauberen Proteinen, komplexen Carbs und hochwertigen, gesunden Fetten.
• Der geniale Benefit resistenter Stärke, ein oft unterschätzter Fakt: Da die Menüs frisch gekocht und anschliessend schonend abgekühlt werden, entsteht bei den enthaltenen Kartoffeln und dem Reis sogenannte resistente Stärke. Diese spezielle Form der Stärke wird im Dünndarm nicht sofort als Zucker abgebaut, sondern dient im Dickdarm als wertvolles Präbiotikum für ein gesundes Mikrobiom. Das Ergebnis? Ein extrem stabiler Blutzuckerspiegel ohne Heisshunger-Tiefs, eine gesunde Verdauung und maximale, anhaltende Sättigung.
• Keine versteckten Entzündungstrigger: Absolut saubere Zutaten ohne minderwertige Fette, künstliche Zusätze oder Pökelsalze, die Haut oder Magen belasten.
• Mentale Entlastung: Nach einem anstrengenden Arbeitstag und einer harten Session muss ich nicht mehr überlegen, einkaufen und stundenlang kochen. Das Menü steht in Minuten auf dem Tisch. Das schont mein Nervensystem und gibt mir wertvolle Freizeit zurück.

Welche VitaFresh-Menüs mich durch welche Phase begleiten

Weil sich mein Nährstoffbedarf je nach Zyklusphase verändert, passe ich die Menüauswahl gezielt an mein Training und meine Erholung an. Ich muss nicht lange überlegen, sondern greife je nach Phase genau zu dem Menü, das mein Körper gerade verlangt:

In meiner High-Performance-Phase (Follikelphase / «Frühling & Sommer»): High Protein & gezielte Carbs

In dieser Phase bewege ich im Gym das meiste Gewicht und brauche volle Power und saubere Bausteine:

In der anspruchsvolleren Energie-Phase (Lutealphase / «Herbst» vor der Periode): High Carb & leichterer Fokus

Wenn der Körper in der Regeneration etwas mehr gefordert ist, setze ich auf Menüs, die gut verdaulich sind und gleichzeitig Energie liefern:

Fazit: Hör auf zu kämpfen, fang an zu kooperieren

Wenn ich eines auf meinem Weg gelernt habe, dann das: Sieh Deinen Körper nicht länger als ein Projekt, das optimiert, diszipliniert oder runtergehungert werden muss. Sieh ihn als das, was er wirklich ist: Deinen treuesten Verbündeten fürs Leben. Er will Dich nicht quälen. Er will mit Dir in Harmonie leben, Dich souverän durch Deinen Alltag im Beruf tragen, Dir Energie für Dein Privatleben schenken und Dich im Training über Dich hinauswachsen lassen.

Sobald Du die Angst vor Kalorien verlierst und Deinem Körper exakt die Energie gibst, die er je nach Zyklusphase, Stresslevel und Pensum verlangt, passiert das Magische: Du wirst nicht «dick», Du wirst stark, belastbar, energetisch und tief zufrieden.

Hinweis: Dieser Gastbeitrag ist ein persönlicher Text von Marion (@mary.annkraui). Sie teilt darin ihre persönlichen Erfahrungen; er ersetzt keine medizinische oder Ernährungsberatung. Bei gesundheitlichen Fragen wende Dich an eine Fachperson.